Övningar för axelmuskulatur

Isometriska axelövningar
Håll varje övning i 10 sekunder. Använd endast 30%, lätt tryck, av din maximala styrka. Öka antalet repetitioner från 5-20.

Abduction

Stå intill en vägg. Placera baksidan av handen mot väggen och tryck försiktigt utåt.

Utåtrotation

Stå intill en vägg. Med armbågen i 90º vinkel intill kroppen, placera baksidan av handen mot väggen och tryck försiktigt utåt. Armbågen ska fortfarande vara intill kroppen.

Inåtrotation

Stå intill en vägg. Med armbågen i 90º vinkel intill kroppen, placera handflatan mot väggen och tryck försiktigt inåt. Armbågen ska fortfarande vara intill kroppen.

Axelövningar med Theraband
Hemövningar för axeln kan utföras effektivt med hjälp av gummiband, t ex Theraband. Du kan knyta en knut eller en ögla i gummibandet för att fästa det i en stängd dörr, dörrhandtag eller runt fötterna.

Varje övning bör göras sakta och kontrollerat, och stanna till i ytterläget 2-5 sekunder innan du återvänder till startpositionen. 5-20 repetitioner, alternera.

Biceps

Håll gummibandet, med handflatan framåt. Lyft handen mot axeln.
Håll gummibandet, med handflatan neråt. Lyft handen mot axeln.

Triceps

Stå med böjd armbåge intill kroppen. Sträck ut armen bakåt. Håll armbågens position stabil under övningen.

Deltoids

Flexion
Utför med handflatan upp och handflatan ner.

Abduction
Rak arm, handflatan mot kroppen, lyft armen i en båge till ytterläget.

Baksida axel
Med ena armen framför dig, rak arm, lyft armen i en båge till ytterläget.
Du kan variera vinkeln.

Rotator cuff

Inåtrotation
Stå med armbågen i 90º vinkel intill kroppen. Förflytta handen från ytterläget till framför kroppen. Armbågen ska fortfarande vara intill kroppen.

Utåtrotation
Stå med armbågen i 90º vinkel intill kroppen. Förflytta handen från framför kroppen till ytterläge. Armbågen ska fortfarande vara intill kroppen.

Övre ryggen

Övning 1
Stå med båda händer greppandes gummibandet och drag rakt bakåt. Rak rygg, håll skulderbladen in mot ryggraden.

Övning 2
Stå med båda händer greppandes gummibandet och drag bakåt och uppåt. Rak rygg, håll skulderbladen in mot ryggraden, armbågarna pekandes upp och ut, händer framför kroppen.