Följande övningar är utformade för att du ska kunna stärka mag- och ryggmuskulatur, förbättra stabiliteten i ryggrad och bäcken, och på så sätt förebygga ryggproblem. Du behöver ingen balansboll för dessa övningar utan bara ett tillräckligt stort utrymme.

Vid varje övning, försök att spänna magmuskulaturen genom att försiktigt dra in den nedre delen av magen mot ryggraden. Gör det inte svårt att andas. Detta spänningstillstånd ska endast vara 10-15% av maximal muskelspänning (10-15% av den hårdaste spänning du kan uppnå).

Till varje övning finns ett rekommenderat antal repetitioner och tid du håller övningen. Du kan och bör variera dessa övningar efter din egen förmåga, genom att t ex repetera övningen 3-20 gånger eller göra det lättare eller svårare genom att variera tiden du håller positionen.

Sluta med övningarna om du känner osäkerhet eller smärta och konsultera din kiropraktor på KiropraktorCentrum.


Brygga 1

Ligg på rygg med böjda ben. Lyft sakta bäckenet tills du är i linje med benen. Svanka inte ryggen. Sänk sakta bäckenet tillbaka till utgångsläget. Håll i 5 sekunder, repetera 5 gånger.

När du väl klarar denna övning med god balans och stabilitet, fortsätt med nästa osv.


Brygga 2

Utgångsläge brygga 1. Lyft en häl, håll samtidigt bäckenet rakt och stabilt. Håll i 5 sekunder, alternera 10 gånger.







Brygga 3

Utgångsläge brygga 1. Lyft en fot, håll samtidigt bäckenet rakt och stabilt. Håll i 5 sekunder, alternera 10 gånger.







Brygga 4

Utgångsläge brygga 1. Lyft och sträck ut ett ben, håll samtidigt bäckenet rakt och stabilt. Håll i 5 sekunder, alternera 10 gånger.






 

 

 


Nybörjarplanka

Utgå från en position på mage. Håll sedan kroppen rak med underben, knän, armbågar, underarmar och händer i golvet. Försök att slappna av i nacken. Svanka inte, kuta inte ryggen, utan håll ben, bäcken och ryggrad i samma linje. Spänn magmuskulaturen. Håll i 10 – 60 sekunder.




Plankan

Utgå från en position på mage. Håll sedan kroppen rak med endast tår, armbågar, underarmar och händer i golvet. Försök att slappna av i nacken. Svanka inte, kuta inte ryggen, utan håll ben, bäcken och ryggrad i samma linje. Spänn magmuskulaturen. Håll i 10 – 60 sekunder.



Avancerad planka

Utgå från en position på mage. Håll sedan kroppen rak med endast tår, armbågar, underarmar och händer i golvet. Lyft sedan ena foten några cm, kontrollerat. Håll i 5 – 10 sekunder, alternera 2-10 gånger. Försök att slappna av i nacken. Svanka inte, kuta inte ryggen, utan håll ben, bäcken och ryggrad i samma linje. Spänn magmuskulaturen.


Sidobrygga

Utgå från en position på sidan. Håll sedan kroppen rak med endast utsidan av ena foten, armbågen, underarmen och handen i golvet. Försök att slappna av i nacken. Håll ben, bäcken och ryggrad i samma linje, rotera inte framåt eller bakåt. Spänn magmuskulaturen. Håll i 10 – 30 sekunder, alternera 2-4 gånger. Om detta är svårt flytta kontakten mot golvet från din fot till knäet.



Fågelhunden

Stå på knän och händer. Ryggrad och nacke bör vara i samma linje, svanka inte. Spänn magmuskulaturen och håll i 5 sekunder.







Från denna utgångsposition, lyft och sträck ut ett ben rakt bakåt tills du når samma linje respektive samma höjd som ryggen. Håll i 5 sekunder. Alternera ben.






Från utgångspositionen, lyft och sträck ut en arm rakt framåt tills du når samma linje och är i höjd med axel och rygg. Håll i 5 sekunder. Alternera arm.






När du kan kontrollera dessa övningar med god balans, kombinera ett ben med den motsatta armen. Håll i 5 – 30 sekunder, alternera 4-10 gånger. Lyft inte arm eller ben för högt (tänk på att vara i samma nivå som ryggen) och svanka inte. Var även uppmärksam på att inte rotera eller böja benet, det är lätt hänt.


Sätesmuskulatur 1

Stå på knän och armbågar/underarmar. Ryggrad och nacke bör vara i samma linje, svanka inte. Spänn sätes/magmuskulaturen. Från denna utgångsposition, lyft ett ben med fotsulan i riktning mot taket. Behåll benet böjt. Lyft benet tills lårbenet är i linje och höjd med ryggen. Håll i 5 – 10 sekunder. Alternera ben.

Sätesmuskulatur 2

Stå på knän och armbågar/underarmar. Ryggrad och nacke bör vara i samma linje, svanka inte. Spänn sätes/magmuskulaturen. Från denna utgångsposition, sträck ut ett ben rakt bakåt tills du är i samma linje med ryggen. Håll i 5 – 10 sekunder. Alternera ben.






Benlyft

Utgå från en position på mage. Lyft växelvis höger respektive vänster ben med rakt knä, håll övningen i 5 sekunder. Försök att slappna av i nacken. Spänn magmuskulaturen när du gör övningen. Svanka inte.



Ryggresning

Utgå från en position på mage med händerna mot pannan, handflatorna neråt. Spänn magmuskulaturen. Lyft försiktigt överkroppen 3-5 cm, svanka inte. Håll i 5 sekunder.





Knäböj


Stå med fötterna isär på axelbredds avstånd. Med rak rygg, spänn sätesmuskulaturen och böj knäna. Sträck försiktigt på benen tillbaka till utgångsläget.




Situps

Ligg på rygg med böjda ben, händerna under huvudet. Lyft skulderbladen sakta från golvet. Endast en kort rörelse bör räcka innan magmusklerna får kämpa. Försök att fokusera blicken ovanför dina knän samt slappna av i nackmuskulaturen.




Sidositups

Ligg på rygg. Lägg ena fotleden på motsatt knä/lår. Håll ena handen under huvudet. Lyft kroppen i riktning mot det vinklade benet. Håll i 3 sekunder, alternera 10 gånger. Spänn inte nackmuskulaturen och dra inte huvudet med handen.




Benresning

Ligg på rygg med ena benet böjt och det andra rakt. Spänn magmuskulaturen och lyft det raka benet. Håll i 5 sekunder, alternera 10 gånger.






Nedre magmuskulaturen

Ligg på rygg med högt resta, korsade ben och händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen sakta från golvet med fokuserad blick mot fötterna. Dra inte i huvudet.







Powered by Spearhead Software Labs Joomla Facebook Like Button