Framåtrullning

Ställ dig på knä framför bollen. Med utsträckta armar och händerna ihop på bollen, rulla bollen framåt medan du trycker dina händer mot bollen.

Knäböj

Placera bollen mot en vägg och luta dig mot bollen. Bollen skall ligga mitt i ryggen. Stå med fötterna isär på axelbrett avstånd. Med rak rygg spänn sätesmuskulaturen och böj knäna. Återgå till stående och repetera.

Benlyft

Ligg på mage med bollen under höfterna. Stöd dig på armarna och benen. Lyft benet sakta och sträck det. Återvänd till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Fågelhunden

Ligg på mage med bollen under höfterna. Lyft sakta motsatta arm och ben. Lyft inte armen över huvudhöjd eller benet över höften. Svanka inte.

Brygga 1

Sitt på bollen och ta några steg framåt, medan du lutar dig bakåt, tills huvudet, nacken och skuldrorna ligger stadigt på bollen och ryggen är rak. Håll positionen i 3-5sekunder innan du återgår till startposition.

Brygga 2

Sitt på bollen och ta några steg framåt, medan du lutar dig bakåt, tills huvudet, nacken och skuldrorna ligger stadigt på bollen och ryggen är rak. Låt sedan bäckenet falla kontrollerat mot golvet. Repetera flera gånger.

Bäckenlyft 1

Ligg på rygg med bollen under dina vader. Armarna längsmed kroppen och kontrollerat höj bäckenet. Repetera flera gånger.

Bäckenlyft 2

Ligg på rygg med bollen under dina fötter. Armarna längsmed kroppen och kontrollerat höj bäckenet tills hela kroppen är rak. Repetera flera gånger.

Bäckenlyft 3

Ligg på rygg med bollen under dina fötter. Armarna längsmed kroppen och kontrollerat höj bäckenet tills hela kroppen är rak. Från denna position, sakta och kontrollerat, rulla bollen mot dig. Repetera flera gånger.