Det finns många vardagsaktiviteter som leder till ökad muskelanspänning och stelhet i nacken. Spenderar du t ex mycket av din tid framför datorn är det viktigt att du stretchar för att hålla kvar en bra funktion och rörlighet i din nacke.

Följ noggrant de olika positionerna som finns på bilderna.

• Rörelseövning
• Trapezius
• Levator scapulae
• Erector spinae

Rörelseövning

Lugnt och försiktigt låter du din nacke gå genom hela rörelseschemat. Börja och sluta i neutralt läge efter varje enskild övning.

Trapezius

Luta huvudet försiktigt mot axeln. Lägg handen försiktigt över örat för att kunna stretcha djupare. Låt den motsatta armen hänga tungt

Levator scapulae

Luta huvudet snett nedåt, sikta mot handen som hänger längs med kroppen och armhålan. Lägg handen försiktigt över bakhuvudet för att kunna stretcha djupare. Låt den motsatta armen hänga tungt.

Erector spinae

Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att kunna stretcha djupare.

Rätt utförande av stretchövningar:

1. Utför balanserad stretching. Detta betyder att du bör utföra stretchövningarna på båda sidor av kroppen, lika mycket.

2. Håll stretchövningen i 30 sekunder.

3. Undvik övertöjning. Stretcha aldrig så att du känner smärta. Dock kan du känna att det stramar lite och var då uppmärksam på att inte gå för långt i övningen.

4. Var försiktig! Stretcha alltid sakta, mjukt och försiktigt. Håll i 30 sekunder och släpp efter lika sakta, mjukt och försiktigt.

5. Gunga inte i ytterläget. Det kan leda till att muskeln töjs längre än sin kapacitet och skada kan uppstå.

6. Andas! Tänk på att inte hålla andan när du stretchar. Långa, djupa andetag kan hjälpa dig att slappna av.

Sluta stretcha och konsultera din kiropraktor på KiropraktorCentrum om du känner osäkerhet eller smärta under dessa övningar.